Sitting is killing you!!

As we enter the second decade of the 21st century, there is one thing nearly all modern Americans have in common: we sit all the time. Though our great shift towards computer-based work has done great things for productivity, it has, unfortunately, done terrible things for our health. From increased risk of heart disease and obesity in the long term, to sharply hampered cholesterol maintenance in the short term, the negative health effects of sitting are starting to weigh heavily against the benefits. Even the medical field – the greatest advocates of reducing sitting time – is plagued by this new health issue. Though doctors and nurses get plenty of walking time, it usually falls to the secretaries, billers, and coders to do all the sitting. And, as we can see, something has to change.

Via: Medical Billing And Coding

Kebenaran yang hakiki

"Aku mesti berterus terang..." detik hatiku...

Saya memang tidak menjaga pemakanan dua tiga menjak nih. Coklat, crisp, apa2 sahaja yang saya baking2.. entah berapa butter dah bertapa dalam badan saya ni. Exercise tak yah citerlah, jauh kaki dari kasut! (Peribahasa ciptaan sendiri) Perut yang dulu ala-ala nak kempis dah jadi macam muffin Nigella yang kembang naik elok tuh. Penimbang digital yang saya beli sewaktu awal2 bersemangat kental dulu terperosok ke bawah katil, terkadang mengintai tuannya yang dah lama tak check berat.

3 hari lepas, saya naik penimbang dan dengan bangganya penimbang memberikan angka yang cukup menyiat2 hati saya nih. 60.5kg!!

Itulah sebabnya semalam, dalam malas2 saya sarung balik kasut yang dah lama saya gantung tu. Pagi ini saya berjaya meneruskan usaha brisk-walk selama 25 minit.

Hari ini sempena hari penimbangan, berat saya 60.2kg!!

Notakaki: Nampaknya x lehla nak perasan bila balik nanti org akan cakap, 'Kurussssnyer Idaaaaaaa, tgk Re...GEMOKK!'

Sudah berada di garis permulaan

Dah 2 hari, saya melihat bonda saudara yang memakai jersi Malaysia, menunggu di garisan permulaan dengan gaya 'on your mark' di trek balapan, Stadium Olimpik. Saya buat dekkkkkkkk jer. Malas betul rasanya dalam cuaca yang panas ni nak main lumba2. Kasut sukan yang dah beberapa kali disirami debu2 ribut pasir dek pertukaran cuaca, saya buat2 x nampak. Seluar trek yang dihadiahkan oleh my Personal Trainer (PT) sebulan yang lalu, rasa sayang lak nak pakai..heheh. Sebelum ni (sebelum masalah hangat2 taik ayam menyerang) memang x de seluar trek n rembat jer mana2 seluar yg ada, boleh jer exercise. Dah ada kelengkapan ni, malas pulak nak gi 'berperang'.

Pagi tadi, seawal 4.30 pagi, tanpa kedengaran ayam berkokok maupun cit, cit, cit bunyi burung, matahari sudah tersenyum riang menyelinap masuk ke segenap ruang rumah ni. Setelah mem'babai' PT pukul 6.30 pagi, saya meyarung jersi Arab Saudi. Namun, saya masih enggak boleh memulakan langkah ke stadium lagi disebabkan perlu menyelesaikan urusan anak2 ke sekolah. 

7.45 pagi: Siapkan susu untuk si kecil supaya mendapat masa tambahan dengan tenang. Klepok! klepok! klepok! (Hentakan kasut sukan membuang segala macam debu).

7.50 pagi: di Stadium Olimpik->Seorang wanita berjersi Arab Saudi memulakan acara memanaskan badan (brisk-walk laju sikit dari lenggang kangkung) sambil mengerling2 ke arah lawannya yang menunggu di petak pertama.

8.10 pagi: MAMAAAAAAAAAAA MASUKKKKKKKKKKKKK!!!!

Kembali Ke Petak Pertama

Hari ini saya kembali berjinak dengan DVD Denise Austin kesayangan saya. Apa yang boleh saya katakan ialah, saya seolah-olah telah kembali ke petak pertama. Bukan sahaja langkah saya kucar-kacir, malah tahap kecergasan saya juga sudah kembali ke paras terendah. Maklum sahajalah, sudah lebih 2 bulan saya tidak melakukan senaman ini.

Ketika saya kembali bersenam semula, saya merancang untuk menjadikan brisk walk sebagai senaman utama saya. Walaubagaimanapun, saya mendapati yang saya tidak mencapai kepuasan bila saya melakukan brisk walk semata-mata. Peluh yang keluar hanya sedikit, dan yang utama, saya tidak merasakan yang kadar degupan jantung saya naik (mengikut program The Biggest Loser, untuk mengurangkan berat badan, heart rate kena naik dan mantain di kadar yang tinggi).

Jadi sekarang saya ingin merombak rancangan senaman saya. Mungkin saya akan lakukan senaman 3 kali seminggu: 1 kali brisk walk, 1 kali mengikuti DVD, 1 kali di gym.

Saya rasakan yang senaman Denise Austin bersesuaian dengan saya. Bagi saya, ianya antara penyebab utama saya dapat mengurangkan berat badan. Bagi saya yang bermula dari tahap kecergasan yang rendah, senaman Denise Austin sudah cukup tinggi intensitinya. Ketika mula-muat buat, saya asyik tercungap-cungap dan memandang jam selang 30 saat. Lama-kelamaan saya semakin yakin dan berjaya tidak memandang jam langsung! Bagaimanapun, sekarang ini saya tidak akan mengikuti senaman Denise Austin secara 100%. Tadi ada beberapa langkah yang saya tidak lakukan, yang melibatkan gerak seperti skipping, twisting dan seumpamanya. Saya tidak mahu ankle pain saya datang kembali.

Oh ya, tadi buat kali pertama saya bersenam di dalam rumah dengan memakai kasut. Suami saya membelikan saya kasut ini lebih 2 bulan yang lalu. Ketika itu saya begitu teruja untuk mencuba kasut baru. Malangnya keesokan harinya saya terseliuh dan terus berehat dari bersenam. InsyaAllah bila sudah pakai kasut ini, saya tidak akan sakit tumit atau lutut lagi.

Info Air

Assalamualaikum wrt,

Lama x update blog ni, cuma update berat yg yoyo tu jer sbb memang x exercise dan x jaga pemakanan tapi nak jgk kempis. Makan yogurt sekejap bila baca info dr Tini, masa tu angan2 nak makan 10 yogurt sehari supaya cepat2 kempis..haha, tapi 2 yogurt sehari pun macam kura2 nak habiskan.

Dah tu sekarang ni tgh mabuk baking, biasalah amateur.. ada jadi, ada x jadi. Kalau jadi, ramai yang sudi makan, kalau x jadi, perut omak ni lah yang kena habiskan. Nak buang sayang. Bila nak kempis ntah..

Anyway, ni ada 2 link berguna tentang air:-

Air untuk kurus

Kelebihan Air

Hari ini saya tidak berjalan-jalan di taman. Sebab utamanya ialah keadaan jerebu yang agak 'tenat' sekarang ini. Patutlah semalam saya rasa seronok saja berjalan di taman, saya ingatkan cuaca mendung, tapi rupa-rupanya jerebu. Nampak gayanya saya kena cari jalan lain untuk menggerakkan badan petang ini. Mungkin berjalan di dalam rumah? Atau cuba buat DVD Denise Austin? Kita tengok nanti...

Pagi tadi saya menonton rancangan Oprah Winfrey. Pengisiannya ialah tentang pemakanan sihat. Oprah menemuramah wartawan, namanya X Pollan (saya tonton rancangan in di separuh masa terakhir, jadi tak dapat tangkap apa nama wartawan tersebut). Wartawan ini sudah menulis 4 buku mengenai pemakanan sihat dan kalau tak silap saya, dia juga terlibat dengan pembikinan dokumentari Food, Inc.

Menarik juga temu ramah ini. X Pollan menekankan betapa pentingnya untuk makan 'real food'. Sebagaimana yang kita tahu sesetengah makanan segera cuma ada ayam atau daging pada nama sahaja, sedangkan kandungannya entah apa-apa.

Katanya lagi elak makan makanan yang mengandungi bahan yang kita tidak boleh pronounce (sebut). Maksudnya segala bahan kimia lah. Beliau menasihatkan untuk makan makanan yang akan reput. Ya lah, kalau lambat rosak, maksudnya sudah banyak bahan kimia yang ditambah.

Nasihatnya juga "eat all the junk food that you cook". Maksudnya boleh makan 'junk food', tapi mesti yang dibuat sendiri. Contohnya kentang goreng. Kalau nak makan, beli ubi kentang, potong dan goreng sendiri. Tiada bahan pengawet atau garam yang berlebihan.

Si X Pollan amat tidak bersetuju dengan pengambilan makanan yang diproses. Malah dia hanya makan daging dari lembu yang makan rumput dan tidak disuntik antibiotik, sepertimana satu lagi nasihat darinya "only eat animals that have eaten well".

Kata penutup dari beliau ialah "eat food, more plants, not much". Saya rasa ini satu nasihat yang bagus lagi tepat.

Mungkin saya akan cari buku beliau.

Assalamualaikum wbt.

Sudah lama saya tidak menjengah laman ini. Sebab utama ialah kecederaan kaki lah. Tuan doktor menyuruh saya berehat dari bersenam selama 6 minggu.

Minggu ini sudah minggu ke 7. Saya boleh berjalan seperti biasa, tetapi kaki tetap berasa sengal bila berjalan turun tangga, duduk antara 2 sujud dan ketika bangun dari tidur. Apa yang pasti, saya perlu mengubah senaman saya, supaya kaki kiri saya tidak terbeban. Berlari is a big no no, aerobics pun saya belum berani, jadi buat sementara waktu ini saya terpaksa mengucapkan selamat tinggal kepada DVD Denise Austin kesayangan saya.

Hari Sabtu lepas saya bersenam di gym selama 1 jam 15 minit. Saya kayuh basikal (20 min), berjalan diatas treadmill (20 min), kayuh mesin sambil berdiri (tak sampai 10 min - tak tau apa nama mesin ini), dan selebihnya saya buat weight training. Pagi tadi pula saya berjalan dengan kelajuan sederhana di taman selama 45 minit. Tidak tahulah berkesan atau tidak sebab heart rate tak naik pun. Peluh sudah semestinya keluar sebab saya jenis yang mudah berpeluh dan suhu sekarang ini amat tinggi macam di Gurun Sahara.

Dari segi pemakanan, kadang-kadang saya makan berhemah, dan kadang-kadang tidak. Cabaran terbesar ialah kacang bersalut tepung yang sekarang ini 'tersengih' di dalam tupperware di sebelah komputer ini. Dulu saya makan roasted peanut satu sudu sahaja dalam sehari (ikut nasihat Nida), tetapi kini saya ambil lepas segenggam, segenggam. Di pendekkan cerita, saya perlu lebih berdisiplin dari segi pemakanan.

Di permulaan tempoh berehat, saya gundah gulana memikirkan objektif yang tercampak entah ke mana. Bila saya bersungut kepada suami yang badan saya kembali gemuk, dia jawab "tak apa, at least you tahu you boleh kurangkan berat badan." Ada ke patut dia jawab macam itu? Lagilah saya naik lemak. Memang sekarang selera makan saya makin mencanak.

Sekarang saya mahu mengamalkan gaya hidup sihat semula. Tetapi saya akan buat senaman yang ringan-ringan sahaja, dan mungkin setakat 3 kali seminggu sahaja. Objektif saya buat masa ini ialah 'ke arah gaya hidup sihat' (poyo tak?). Saya tidak mahu fikir pasal berat badan buat sementara waktu ini.

Oh ya, berat badan saya sekarang ini ialah 56 kg.

Merangka Gabungjalin Tugasan & Latihan

(Sedap bunyi tajuk tu..)

Masih lagi dlm usaha merangka utk menggabungjalin tugasan harian seorg hamba & suri rumah juga antara exercise ruhi & fizikal..

Kejayaan dlm latihan mengakrabkan hubungan dgn Pencipta melalui penambahan kualiti dan kuantiti latihan amal harian d bln lps membuahkan hasil juga wp tidaklah 100%. Manakala dlm kualiti sbg surirumah masih byk yg perlu dperbaiki..

Fokus yg septtnya ditambah adalah latihan tazkiah nafsiah yakni mensucikan hati/diri dr segala sifat mazmummah. Juga latihan memupuk sifat2 mahmudah. Selain itu, kualiti latihan komunikasi sesama insan pun perlu dpertingkatkan.

Juga perlu/ptg utk lbh berdisiplin, menjaga masa dan mengurus masa dgn baik. Jika begitu, aktiviti2 yg membuang masa dan yg krg bermunafaat hdklah ditinggalkan termasuklah tidor yg pjg, angan2 yg pjg, menungan yg pjg, byk ckp, byk gelak ketawa, byk tgk TV, byk main comp, ..

Utk latihan fizikal pula..dlm dok bertangguh2..dan antara nak dgn taknak..berjaya juga melangkah keluar d jalanan tmn wp setakat tmn permainan..almaklumlah bawa cucu2..tp sbg permulaan dan pemangkin d ptg Jumaat tu ke arah hari yg lbh baik..

Dteruskan d pagi Sabtu apb suami mengajak menghantar anak ke kelas hjg minggu d Damansara langsung singgah d TTPerdana yg lbh berseri setlh sekian lama kami tidak bersantai ke sana. Wp hy 1/2 jam krn perlu bergegas pula ke majlis meraikan pengantin d Cheras Perdana tp tetap menceriakan hati..

Pg Ahad..dgn keberatan dan mood yg teruk menyonsong suami dan anak berjln kaki d tmn terus menuju ke Ampang Avenue bersarapan..dan berjln balik semula dlm 20 minit juga..

Maasyaa Allaah.

Beralih Ke Objektif Terakhir

Semua org mesti mahu gaya hidup yg baik/sihat. Saya pun. Tp sejauh mana ia akan menjadi kenyataan terpulang kpd kesungguhan kita dan kehendakNya. Byk lagi la kot faktor2 lain termasuk cabaran2 yg menanti yg mesti ditempuhi samada dgn jayanya. Ataupun dgn gagalnya..

Sbnrnya masuk bulan kedua ni ingat nak fokus lbh kpd kerja2 rumah/mengemas rumah yg dah lama tunggang langgang ni d samping meneruskan aktiviti2 senaman/berjln laju, yg dikemudiankan bln lps sbb fokus utama adalah physical exercise. Tp tau2lah. Bkn senang ya. So, ada yg berjaya dan ada juga yg masih blm berjaya.gi.

Masuk minggu ketiga tiba2 fokus tertukar ke exercise ruhi pula. Mengemaskinikan latihan komunikasi dgn Pencipta dan meningkatkan kualiti dan kuantiti latihan amal harian. Mengemaskan latihan istifar 70/100x sehari dan latihan bacaan AlQuran 40 ayat setiap hari. Latihan bacaan Al Maathurat pun cuba juga dbuat. Test2 jugak latihan solat sunat Tahajjud, solat sunat Hajjat, solat sunat Taubat dan solat sunat Fajar.

Minggu keempat ni, d samping meneruskan aktiviti2 latihan d minggu ke 3, latihan wirid tasbih, tahmid dan takbir juga ada dtambah d samping latihan mengemaskan solat sunat rawatib qabliah dan ba'diah. Try2 juga latihan solat sunat Dhuha, solat sunat Awwabin dan solat sunat Witir. Hrp2 berjayalah dgn exercise ni..

Berbalik kpd diet dan exercise, berat badan turun juga d minggu ke 3 wp tak buat/krg latihan fizikal.

Tp d minggu ke 4 ini, diuji dgn pening2 kepala dan angin2 badan. Bila angin ni..makan pun rasa mcm tak makan..rasa tak penuh..makan lagi..dan lagi..utk menyelesakan perut dan badan..tp walhasilnya berat badan naik semula..

Tp pelik juga..sat tadi pi timbang..slps sarapan dan ke bilik air..94.3/2kg? Hari tu, tak ingat hari apa, kalau tak silap 94.0kg?

Wallahu a'lam.

Trip ke PP/Kedah bermula pagi esok hingga Isnin 2 Mei..

Apa nak buat ye..?

Tak tau nak plan exercise apa utk bln ke 2.

Brisk walk/jln2 keliling tmn, turun naik jln berbukit krg membuahkan hasil sebgmn yg dhrpkan. Sebln brisk walk..20 kali. Ada yg 20 minit (3x), ada yg 25 minit (2x), ada yg 30 minit (3x), ada yg 35 minit (2x), ada yg 40 minit (4x), ada yg 45 minit (5x) dan ada yg 50 minit (1x), cuma dpt turunkan berat badan sebyk 1/2 kg sj..

Ajakan2 sidia nampaknya tak berapa menjadi..exercise bandlah..gymlah..entah ke mana..

Alih2 dah tak exercise 2 minggu utk bln ke 2 ni. Apa nak buat ye..?

Otot2 Mengecut? Atau Semangat Yg Mengecut

Betul kot kata Tini..otot2 mengecut..slps 10 hari tak exercise..berat badan turun ke 94.5..timbang pukul 11 pagi semlm..

Route 21 : Sabtu 9/4/2011 6.59-7.19 = 20 minit

Pusingan 1 : JH4-JH7-JH5-JH6-JH9-JH4. 6.59-7.09 = 10 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH9-JH6-JH5-JH7-JH4. 7.09-7.19 = 10 minit.

Route 19, 20

Route 20 : Sabtu 2/04/2011 6.45pm-7.23pm = 38 minit.

Pusingan 1 : JH4-JH1-JH2-JH3A-JD5-JH4. 6.45-6.57. 12 minit.
Pusingan 2 : JH4-JD5-JH3A-JH2-JH1-JH4. 6.57-7.09. 12 minit.
pUSINGAN 3 : JH4-JH1-JH2-JH3A-JD6-JD7-JD4-JD5-JH4. 7.09-7.23. 14 MINIT.

JD6
|J|[][]|J|[31][32]|J|
|A|[][]|A|[29][30]|A|
|L|[][]|L|[27][28]|L|
|A|[][]|A|[---][---]|A|
|N|[][]|N|[21][22]|N|[56A-70A]| |[TMNP'MAINAN][PDGP'MAINAN][PARKING][R/PANGSA]| |
| |[][]| |[19][20]| |
|D|[][]|D|[17][18]|JALAN H2
|7|[][]|5|[---][---]|H|
| |[][]| |[05][06]|3|[54A-40A|38A|36A|34A|32A]| |[32|30|28|26|24|22]| |[20|18|16|14|12-02]|J|
| |[][]| |[03][04]|A|
| |[][]| |[01][02]| |[51A-39A|37A|35A|33A|31A]| |[31|29|27|25|23|21]| |[19|17|15|13|11-01]|1|
| |[][]|JALAN H3
JALAN D4
[][][]| |[74-62|60-50]| |[48][46][44][42][40][38][ ][ ][32|30|28|26|24]| |[22|20|18|16|14-02]|J|

[][][]| |[69-59|57-47]| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][23]| |[21|19|17|15|13-01]|1|

JALAN D2/JALAN H4


Route 19 : Jumaat 1/4/2011 5.35pm-6.24pm = 49 - 4 minit = 45 minit

Pusingan 1 : JH4-JH1-JH2-JH3A-JH3-JH4. 5.35-5.47. 12 - 3 minit = 9 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-JH3A-JH2-JH1-JH4. 5.47-5.56. 9 minit.
Pusingan 3 : 5.56-6.06/6.05. 10 - 1 minit = 9 minit.
Pusingan 4 : 6.06-6.15/6.14. 9 minit.
Pusingan 5 : 6.15-6.24/6.23. 9 minit.

[22]| |[56A-70A]| |[TMNPERMAINAN][PDGPERMAINAN][PARKING][RUMAHPANGSA]| |
[20]|
[18]|JALAN H2
[---]|J
[06]|H|[54A-40A|38A|36A|34A|32A]| |[32|30|28|26|24|22]| |[20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|J|
[04]|3|
[02]|A|[51A-39A|37A|35A|33A|31A]| |[31|29|27|25|23|21]| |[19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|1|

JALAN H3

|62|60-50]| |[48][46][44][42][40][38][ ][ ][32|30|28|26|24]| |[22|20|18|16|14-10|08|06|04|02]|J|

|59|57-47]| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][23]| |[21|19|17|15|13-09|07|05|03|01]|1|

JALAN H4

Route 16, 17, 18

Route 18 : Khamis 31/03/2011 6.35pm-7.19pm = 44 minit.

Pusingan 1 : JH4-JH2-JH3A-JD5-JH4. 6.35-6.45. 10 minit.
Pusingan 2 : JH4-JD5-JH3A-JH2-JH4. 6.45-6.55. 10 minit.
Pusingan 3 : 6.55-7.05. 10 minit.
Pusinagn 4 : 7.05-7.15. 10 minit.
Pusingan 5 : JH4-JH3-JH4. 7.15-7.19. 4 minit.

|J|[31][32]|J|
|A|[29][30]|A|
|L|[27][28]|L|
|A|[---][---]|A|
|N|[21][22]|N|[56A|58A|60A|62A|64A|66A|68A|70A]| |[TMNP'MAIN'N][PDGBOLA][PARK'G]
| |[19][20]| |
|D|[17][18]|JALAN H2
|5|[---][---]|H|
| |[05][06]|3|[54A|52A|50A|48A|46A|44A|42A|40A|38A|36A|34A|32A]| |[32|30|28|26|24|22]| |
| |[03][04]| |
| |[01][02]|A|[51A][49A][47A][45A|43A|41A|39A|37A][35A][33A][31A]| |[31|29|27|25|23|21]| |

JALAN H3

[64][62][60][58][56][54][52][50]| |[ 48][ 46][ 44][ 42][ 40][ 38][ ][ ][ 32][ 30][ 28][ 26][ 24]| |

[61][59][57][55][53][51][49][47]| |[ 45][ 43][ 41][ 39][ 37][ 35][ ][ ][ -29 ][-27 ][-25 ][ -23 ]| |

JALAN H4


Route 17 : Rabu 30/03/2011 5.50pm-6.40pm = 50 minit

Pusingan 1 : JH4-JH2-JH3A-JH3-JH4. 5.50-5.57. 7 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-JH3A-JH2-JH4. 5.57-6.05. 8 minit.
Pusingan 3 : 6.05-6.12. 7 minit.
Pusinagn 4 : 6.12-6.19. 7 minit.
Pusingan 5 : 6.19-6.26. 7 minit.
Pusingan 6 : 6.26-6.33. 7 minit.
Pusingan 7 : 6.33-6.40. 7 minit.

Jumlah masa = 50 minit.

[22]|J |[56A|58A|60A|62A|64A|66A|68A|70A]| |[TMNP'MAINAN][PDGP'MAINAN][PARKING]
[20]
[18]JALAN H2
[--]
[06]|3 |[54A|52A|50A|48A|46A|44A|42A|40A|38A|36A|34A|32A]| |[32|30|28|26|24|22]| |
[04]
[02]|A|[51A][49A][47A][45A|43A|41A|39A|37A][35A][33A][31A]| |[31|29|27|25|23|21]| |

JALAN H3

[62][60][58][56][54][52][50]| |[ 48][ 46][ 44][ 42][ 40][ 38][ ][ ][ 32][ 30][ 28][ 26][ 24]| |

[59][57][55][53][51][49][47]| |[ 45][ 43][ 41][ 39][ 37][ 35][ ][ ][ -29 ][-27 ][-25 ][ -23 ]| |

JALAN H4


Route 16 : Selasa 29/03/2011 6.45pm-7.25pm = 40 minit

Pusingan 1 : JH4-JH2-JH3-JH4. 6.45-6.51. 6 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-JH2-JH4. 6.51-6.57. 6 minit.
Pusingan 3 : 6.57-7.03. 6 minit.
Pusinagn 4 : 7.03-7.08. 5 minit.
Pusingan 5 : 7.09-7.14. 5 minit.
Pusingan 6 : 7.14-7.19. 5 minit.
Pusingan 7 : 7.19-7.24/7.25. 5/6 minit.

Jumlah masa = 38 minit.

JALAN H2

| |[-XXX][-XXX][-XXX][XXX][XXX][XXX][XXX][XXX][XXX-][XXX-][XXX-]| |[32][30][28][26][24][22]| |

| |[51A][49A][47A][45A][43A][41A][39A][37A][35A][33A][31A]| |[31][29][27][25][23][21]| |

JALAN H3

[60][58][56][54][52][50]| |[48- ][46- ][44- ][42- ][40- ][38- ][ ][ ][32- ][30- ][28- ][26- ][24- ]| |

[57][55][53][51][49][47]| |[45- ][43- ][41- ][39- ][37- ][35- ][ ][ ][ -29- ][ -27- ][ -25- ][ -23- ]| |

JALAN H4

Route 13, 14, 15

Route 15 : Ahad 27/03/2011 10.03am-10.42am = 39 minit

Pusingan 1 : JH4-JH3-'JH3B'-JH4-JH9-JH5-'JH8'-JH4. 10.03-10.11. 8 MINIT.
Pusingan 2 : JH4-'JH8'-JH5-JH9-JH4-'JH3B'-JH3-JH4. 10.11-10.19. 8 MINIT.
pUSINGAN 3 : 10.19-10.27. 8 MINIT.
pUSINGAN 4 : 10.27-10.35. 8 MINIT.
Pusingan 5 : 10.35-10.42. 7 minit.

JALAN H3

|'JH|[74|72|70|68|66|64|62|60|58|56|54|52|50]| |[48|46|44|42|40|38|[][][32|30|28|26|24]| |

|3B'|[69||67|65||63|61|59||57|55|53||51|49||47]| |[45|43|41|39|37|35][ ][ ][29|27|25|23]| |

JALAN D2/JALAN H4

[ ][ ][ ]|J| [46][44][42][40][38][36][30][28][26][24][TNB][RUKUNTETANGGA]|'J|
[///////]|H|
[ ][ ][ ]|9| [##########PANGSAPURI HM##########][RUKUNTETANGGA]|8' |

[\\\\\\\]| JALAN H5


Route 14 : Sabtu 26/03/2011 7.00pm-7.30pm = 30 minit

Pusingan 1 : JH4-'JH8'-JH5-JH9-JH4-'JH3B'-JH3-JH4. 7.00-7.08. 8 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-'JH3B'-JH4-JH9-JH5-'JH8'-JH4. 7.08-7.15. 7 mnit.
Pusingan 3 : 7.15-7.23. 8 minit.
Pusingan 4 : 7.23-7.30. 7 minit.


JALAN H3

| 'JH|[74|72|70|68|66|64|62|60|58|56|54|52|50]| |

| 3B'|[69||67|65||63|61|59||57|55|53||51|49||47]| |

JALAN D2/JALAN H4

[ ][ ][ ][ ]|J| [46][44][42][40][38][36][30][28][26][24][TNB][RUKUNTETANGGA]|'J|
[//////////]|H|
[ ][ ][ ][ ]|9| [##########PANGSAPURI HM##########][RUKUNTETANGGA]|8'|

[\\\\\\\]| JALAN H5


Route 13 : Jumaat 25/3/11 6.50pm-7.24pm = 34 minit

Pusingan 1 : JH4-'JH7'-JH5-JH9-JH4-JH3-JH4. 6.50-6.57. 7 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-JH4-JH9-JH5-'JH7'-JH4. 6.57-7.04. 7 minit.
Pusingan 3 : 7.04-7.11. 7 minit.
Pusingan 4 : 7.11-7.18. 7 minit.
Pusingan 5 : 7.18-7.24. 6 minit.


JALAN H3

[70][68][66][64][62][60][58][56][54][52][50]||[48][46][44][42][40][38][][][32][30][28][26][24] | |

[67][65][63][61][59][57][55][53][51][49][47]| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][23]| |

JALAN H4

|J| [46][44][42][40][38][36][30][28][26][24][TNB] [KAWASAN RUKUN TETANGGA] |'J|
|H|
|9| [##########PANGSAPURI HM##########] [KAWASAN RUKUN TETANGGA] |8'|

|JALAN H5

Route 11 & Route 12

Route 12 : Khamis 24/12/09

Pusingan 1 : JH4-'JH8'-JH5-JH7-'JH7'-JH2-JH4. 6.45-6.52. 7 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH2-'JH7'-JH7-JH5-'JH8'-JH4. 6.53-7.00. 7 minit.
Pusingan 3 : 7.01-7.08. 7 minit.
Pusingan 4 : 7.08-7.15. 7 minit.
Pusingan 5 : 7.16-7.24. 8 minit.

Jumlah masa = 36 minit + 3 minit = 39 minit.

JALAN H2
[28|26|24|22]||[20 |18|16 |14|12 |10|08 |06|04 |02]|'J|
[27|25|23|21]||[19 |17|15 |13|11 |09|07 |05|03 |01]|7'|
JALAN H3
[30|28|26|24]||[22|20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|'J|
[29|27|25|23]||[21|19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|7'|
JALAN H4
[RT]|'J| [22|20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|J|[**01**]
[////]|H |
[TH]|8'| [21|19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|7|{**03**]
JALAN H5


Route 11 : Rabu 23/03/11

Pusingan 1 : JH4-'JH8'-JH5-JH7-'JH7'-JH3-JH4. 5.45-5.51. 6 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-'JH7'-JH7-JH5-'JH8'-JH4. 5.51-5.56. 5 minit.
Pusingan 3 : 5.57-6.03. 6 minit.
Pusingan 4 : 6.03-6.08. 5 minit.
Pusingan 5 : 6.09-6.14. 5 minit.

Jumlah masa = 27 minit.

JALAN H3
[30|28|26|24]||[22|20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|'J|
[29|27|25|23]||[21|19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|7'|
JALAN H4
[RT]|'J| [22|20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|J|[**01**]
[////]|H |
[TH]|8'| [21|19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|7|{**03**]
JALAN H5

Go Further Further More

Dah terhenti brisk walk pusing2 tmn sejak Rabu lps. Hujan. Khamis - Isnin kat kg. Sampai balik sini semula pukul 3 pg tadi. Ptg tadi, Alhamdulillah berjaya memulakan semula cabaran TBL ini.

Pusingan 1 : JH4-'JH7'-JH3-JH4. 6.30-6.40. 10 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-'JH7'-JH4. 6.40-6.49. 9 minit.
Pusingan 3 : 6.49-6.58. 9 minit.
Pusingan 4 : 6.58-7.07. 9 minit.
Pusingan 5 : 7.07-7.16. 9 minit.

Jumlah masa : 46 minit. Alhamdulillah.


Trek 10 :

| |[ 74 - 50 ]| |[ 48 - 38 ][ ][ ][ 32 - 24 ]| |[ 22 - 02 ]| |
| |[ 69 - 47 ]| |[ 45 - 35 ][ ][ ][ 29 - 23 ]| |[ 21 - 01 ]| |

Cabaran minggu ke-4: Makan dengan perlahan!

Bila hujung minggu menjelma jer, pasti rutin exercise terhenti dengan sendirinya. Keluar masuk tanpa henti, lagi2 minggu ni family-in-law will be in town this Wednesday. Banyak yang nak disettlekan.

Masuk minggu ke-4 ni, semangat exercise 'kurussssss' sesangat. Stress level pulak meningkat. Abang dan Jat perlu siapkan Science Project, (biasalakan anak2 lepak jer, mama dan papa dok kalut dengan projek tu..huhu), rutin harian rumah pun x pernah sudah2 apatah lagi nak menenyeh dan menonyoh sebelum mertua tiba, kuih-muih yang nak difrozenkan belum dicanai pon lagi untuk memudahkan urusan kudap2an nanti, mana2 yang terkoyak belum dijahit lagi dan minggu terakhir March pulak, Abang dan Jat akan menduduki exam quarter ke-3. Markah each subject mestilah above 70%, lower than that FAIL!

Selain dari itu, semangat rasa 'kusssssss' sesangat disebabkan kedua saingan saya, iaitu bonda saudara saya -> sorang telah mengalami kecederaan dan sorang lagi pulang ke kampung halaman. Rasa cam nak melepak ajer, nasib baik ada kumpulan biru.

Resolusi minggu ke-4 (dah nak habis pon minggu ke-4) sama dgn minggu ke-3. Masa exercise dikekalkan selama 45 minit kerana telinga saya memang tak tahan lama mendengar suara nyaring dari seorang kanak2 kecil memanggil-manggil saya masuk. Cuti exercise hari Khamis, smlm Jumaat ter'cuti' jugak, sabar jelah.

Cabaran minggu lepas iaitu minum 8 gelas air kerap tidak mencapai target. Jadi, cabaran minum 8 gelas air akan diteruskan sehingga menjadi rutin.

Saya juga terhenti sit-up selama 3 hari berturut2 di minggu ke-3! Saya juga tidak berdisiplin melakukan senaman perut. Jadinya, saya mengekalkan rutin exercise yang sama untuk minggu ini.

Namun begitu saya tetap mencabar diri saya pada minggu ini iaitu cabaran makan dengan perlahan!

Saya (dan juga hubby) mula 'exercise' makan laju2 semenjak punya anak2. Masa zaman anak dara dulu, saya makan macam kura2 sebab tu saya cepat kenyang dan berat saya hanyalah 48kg!

Semenjak punya anak 9 tahun yang lalu, kami sentiasa terkejar2 makan. Makin bertambah anak kami, makin lajulah 'exercise' makan kami. 2 anak lelaki kami pula memang mudah 'lawas' apabila makanan menerjah masuk ke perut mereka. Tiap kali saya menyuap makanan barang semulut dua kepada 2 orang kanak2 lawas itu, pasti perut mereka memberi 'signal' untuk ke tandas mengeluarkan sisa2 solid yang sebelumnya. Tau jelah, bila kami terlihat sisa solid itu apatah lagi baunya, pastu pulak must rub2 kanak2 lawas punya butt .... okieeee, sila angkat tangan saper berselera nak sambung makan balik selepas tu?

Yer, sepatutnya kami kurusla kan sebab tak sempat nak habiskan makanan tetapi kami tidak begitu. Disebabkan kerap terjadi kisah lawas itu dan menyebabkan kami 'duga balik'@ loya nak sambung makan balik, kami mencari jalan penyelesaian iaitu makan cepat2. Lagipun kami tidak suka kepada pembaziran.

Selepas dari itu sudah menjadi rutin kehidupan kami makan cepat2.

Eat slowly pesan FBD. Too often, we hurry through meals sebab terlalu banyak perkara yang kita dok fikir apa yang nak dibuat selepas ini semasa makan. Macam saya, walaupun surirumah, housechores x pernah habis2->while eating asyik berfikir macam2 ajer.

Contohnya:
Breakfast, masa tengah chomp, chomp, fikir macam2->pasni kutip plate, lap meja, sapu apa2 tumpah atas kerusi & bawah meja, cuci pinggan n periuk belanga, ohhhh..dapur .. malasla lap karang nak masak lagi, nak mandikan Iman, apa nak masak untuk lunch yer? ohhh...kain dalam washing machine tak jemur lagi, arghhh.. kain semalam aku x lipat lagi... alahai..nak kena kemas rumah!

Lunch, masa makan, fikir lagi ->pasni kutip plate, lap meja, sapu nasik berlambak tumpah atas kerusi & bawah meja, cuci pinggan n periuk belanga, dapur aku tak nak lap lagilah karang nak masak lagi, apa nak masak untuk makan petang yer? alaaa..nak kena pantau homework Abang dengan Jat, nak kena tidurkan Iman dan Apik...ahhhhh... Bila aku nak update blog/blog diet nih?

Dinner masa makan fikir->pasni kutip plate, lap meja, sapu nasik berlambak tumpah atas kerusi & bawah meja, cuci pinggan n periuk belanga, alaaaa..nak kena lap dapur, dapur aku bersepah, apa aku nak masak breakfast esok yer? oh.. oh.. kena teach Abang dan Jat Islamic Education, nak buat revision dengan Abang dan Jat, nak kena tidurkan semua anak2, eh.. eh.. aku kena exercise!!

Begitulah masa makan asyik berfikir ajer, tak concentrate langsung pada apa yang dimakan/minum. Asyik fikir tentang kerja yang banyak itu sampai makan jadi cepat supaya kerja2 yang dok fikir tu akan dapat diselesaikan dengan cepat. Padahal akan selesai semua kerja tu ...errr.. kalau saya rajin buatlah yer..

Teknik yang perlu saya kuasai ialah bertenang 5-10 minit sebelum makan. Concentrate pada makanan yang akan saya kunyah dan telan atau minuman yang bakal saya teguk. Dalam bahasa yang senanglah, enjoy myself while eating!

Tahukah saya sekiranya saya makan dengan perlahan ianya dapat membantu saya mengurangkan berat badan? Hah?!

Sila baca disini dulu, kalau sempat saya akan terangkan di post selepas ini. Lagipon masa dok menaip ni fikiran dok terfikir tentang kerja2 saya yang belum selesai!

*pssst..lagipun mak mertua akan tiba 3 hari lagi, harap2nya sempatlah exercise makan dengan perlahan.

Go Further Further

Brisk walk ptg tadi :

Pusingan 1 : JH4-'JH7'-JH3-JH4, 6.38-6.44, 6 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-'JH7'-JH4, 6.44-6.51, 7 minit.
Pusingan 3 : 6.51-6.57, 6 minit.
Pusingan 4 : 6.57-7.04, 7 minit.
Pusingan 5 : 7.04-7.10, 6 minit.
Pusingan 6 : 7.10-7.17, 7 minit.
Pusingan 7 : 7.17-7.23, 6 minit.

Jumlah masa = 45 minit, Alhamdulillah.


Trek 9 :

JALAN H3
||[48][46][44][42][40][38][][][32][30][28][26][24]||[22][20][18][16][14][12][10][08][06][04][02]||

| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][23]||[21][19][17][15][13][11][09][07][05][03][01]| |
JALAN H4


Brisk walk ptg semlm :

Pusingan 1 : JH4-JH9-JH5-JH7-JH4, 7.05-7.12, Jangkamasa 7 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH7-JH5-JH9-JH4, 7.12-7.19, Jangkamasa 7 minit.
Pusingan 3 : JH4-JH9-JH5-JH7-JH4, 7.19-7.25, Jamgkamasa 6 minit.

Jumlah masa 20 minit.

Jarak dah dtambah. Masa terhad.


Trek 8 :

[6965636159575553514947]||[454341393735][][][29272523]||[2119171513110907050301]||
_______________________||_________________________||________________________
JALAN H4
___________________________________________||______________________________
| |
|J| [46|44|42|40|38|36|30|28|26|24][TNB][KAWASAN]|| [22|20|18|16|14|12|10|08|06|04|02]|J|
|H| [///////////////PANGSAPURI/////////////][\\\RUKUN\\\]||
|9| [///////////////////////HM//////////////////////][TETANGGA]|| [21|19|17|15|13|11|09|07|05|03|01]|7|
| |__________________________________________||_____________________________
|JALAN H5
| |__________________________________________|J|_____________________________
| | JALAN H5A_______________________________|H| [01||||||||||][BALAI][PLAY][KOLAM]
| |[############BANGUNANKEDAI############] |8| [02||||||||||][Rakyat][Ground][I/W]

Jaga Pemakanan

Baru-baru ini, tanpa saya sedari saya telah menjadikan badan saya sebagai satu bahan eksperimen. Eksperimennya ialah 'Faktor Mempengaruhi Kadar Lemak Dalam Badan' (saya letak sendiri nama ini.. sungguh tak kreatif kan).

Ingat tak, saya pernah tulis kadar lemak dalam badan saya ialah 29.5%? Itu adalah kali pertama saya menyukat kadar lemak dalam badan saya sejak saya memulakan gaya hidup sihat. Saya bertekad untuk mengurangkan kadar lemak tersebut, walaupun saya dapat tahu yang agak susah untuk kita mengurangkan lemak. Bila berat badan kita turun, tidak semestinya lemak ikut berkurang kerana ada kemungkinan apa yang hilang ialah air dan otot.

Bagaimanapun, saya tetap cuba mengamalkan gaya hidup sihat dengan bersenam dan menjaga pemakanan. Dua minggu kemudian, bayangkan bagaimana terujanya perasaan saya bila kadar lemak dalam badan saya telah turun ke 28.3%. Saya mula terfikir, bukannya susah sangat hendak mengurangkan lemak. Dalam masa 2 minggu sahaja, sudah turun sebanyak 1.2%. Not bad kan?

Saya celebrate kemenangan kecil saya itu dengan cara... makan. Maka minggu berikutnya menjadi minggu 'terbabas makan' saya. Saya tidak begitu risau, sebab saya tetap melakukan senaman seperti biasa. Bagaimanapun, akhirnya saya 'membayar' kemewahan makan saya melalui mesin penimbang. Orang kata, hips don't lie. Dalam kes saya, the scale doesn't lie. Dalam masa satu minggu sahaja, kandungan lemak dalam badan saya naik dari 28.3% ke 28.6%. Saya amat kecewa. Mungkin angkanya nampak kecil, tapi ianya amat singnifikan bagi saya sebab jangkamasanya hanya seminggu sahaja dan sepanjang seminggu tersebut saya tetap bersenam seperti biasa. Bayangkan kalau ianya berlarutan selama setahun, dua tahun, tiga tahun. Apa yang menakutkan ialah itulah corak pemakanan saya yang sebenar sebelum saya memulakan gaya hidup sihat. Jadi kalau kesedaran ini tidak timbul, tidal mustahil dalam masa dua atau tiga tahun lagi saya layak untuk menjadi peserta The Biggest Loser.

Selepas mendapat kejutan di mesin penimbang, saya kembali ke alam nyata dan mengawal pemakanan saya. Lagi sekali, mesin penimbang tidak menipu. Dalam masa satu minggu, kadar lemak dalam badan saya turun ke 27.3%.

Apakah faktor utama menyumbang kepada perubahan kadar lemak dalam badan saya sepanjang 4 minggu ini? Jawapannya ialah apa yang saya makan di waktu petang (tea time). Bila saya makan makanan bergoreng (goreng pisang, keropok, karipap) dan berlemak (kek, biskut manis) dan banyak minum minuman manis, kadar lemak akan naik. Bila saya menukarnya kepada buah-buahan, biskut tawar, yoghurt, dan mengurangkan minum minuman manis, kadar lemak akan turun.

Mudah sahaja bunyi kan? Tetapi tidak bagi saya, sebab saya amat gemarkan makanan dan minuman manis. Namun demi kesihatan tubuh badan, saya akan cuba sekuat hati.

Saya boleh!

Laporan minggu ke-3

Start minggu ke-3 adalah cukup menduga kecekalan.

Anak bongsu saya, Iman, demam bermula pada hari Khamis (3 Mac). Demamnya melarat sehingga ke hari Selasa. Namun, saya masih sempat exercise 45 minit setiap hari tiap kali Iman menonton rancangan Imagination Movers & Barney.

Hari Isnin, Iman mula merengek2 tidak mahu ditinggalkan. Tidurnya tidak nyenyak siang dan malam. Hari ini jugalah timbangan mingguan dibuat, berat saya:

59.1kg

Hari Selasa, Iman tidak benarkan saya meninggalkannya sendirian. Namun, saya masih sempat memasak walaupun sekadar menumis ikan sardin dan telur dadar untuk anak2 yg pulang dr sekolah. Saya sendiri cuma sempat makan ala kadar. Berat mula menurun.

58. 6kg

Hari Rabu, saya hanya sempat masak nasi. Iman tidak mahu ditinggalkan langsung. Saya cuma sempat menelan Indo-Mee (ala2 maggi), sebiji limau dan sebiji pisang. Anak2 yg pulang dari sekolah, saya cuma suruh makan roti disapu mentega gula. Perut saya kelaparan amat, tapi Iman tidak membenarkan saya kemana2 hatta ke tandas pun. Alhamdulillah, nasib baik bila saya beritahu mahu solat, Iman benarkan tapi saya solat disisinya.

Sementara menunggu kepulangan suami, angin sepoi2 bahasa mula menyelinap ke dalam badan, kepala mula berdenyut2. Bila hubby pulang, saya sempat makan nasi tapi hanya dalam kuantiti yang sedikit sebab takut termuntah bila badan dah masuk angin. Berat saya turun ke

57.4kg.

Hari Khamis dan Jumaat hujung minggu. Iman pun dah sihat. Saya pun mula membantai macam2 ala2 balas dendam gitu. Berat badan saya mula naik. Hari Khamis juga saya ter'miss' exercise!! arghhhh!!

Dua malam berturut2, Jumaat dan Sabtu saya makan pizza banyak 'slices' dan chicken wings, banyak 'winges', toi..yong, yong, yong, yong... makin seronok saya menambah berat badan. Malam Sabtu berat saya mencecah

60.4kg

Hari Ahad, saya mula sedar diri. Bila hubby melihat hidangan malam saya (dan juga utknya, anak2 makan nasi macam biasa)cuma sekeping kecil dada ayam yang dibakar tanpa garam, bertimbun brokoli rebus tanpa garam, separuh tomato dan 1/2 slice of cheddar cheese, hubby cakap, "Ni mesti sebab berat badan naik?", mestilah saya mengiyakannya.

Bangun pagi tadi, alamak, hari ni hari penimbangan mingguan! Berat saya adalah..jeng, jeng, jeng...

59.6kg

Tidak mengapa, tidak mengapa... lagipun saya...

Cuti Rehat

Atas nasihat doktor, saya terpaksa bercuti dari bersenam selama 2 minggu.

Jangan bimbang, kecederaan ringan yang saya alami ini bukan di sebabkan oleh senaman untuk melangsingkan badan. Petang semalam, saya dan suami menemani anak kesayangan kami berlatih menunggang basikal di gelanggang bola keranjang(ya, dia sudah pandai menunggang basikal, yay!). Sambil memantau pergerakan anak, kami bermain baling bola keranjang ke dalam golnya (adakah ia di panggil gol? Entahlah).

Pada jaringan ke empat, saya melompat untuk membuat jaringan. Bila saya landing, entah macam mana saya tidak landing di atas tapak kaki kiri, sebaliknya landing di atas buku lali, sementara kaki kiri saya pula terlipat ke sebelah kanan. Akibatnya, kaki saya terseliuh dan membengkak seperti bola.

Perasaan saya? Jangan tanyalah, sedih, kecewa dan takut. Saya menangis teresak-esak di gelanggang bola keranjang, dan kemudian menangis lagi sewaktu suami meletakkan ketulan ais di bahagian yang bengkak. Inilah kecederaan disebabkan bersukan yang paling teruk pernah saya alami. Sakitnya Tuhan sahaja yang tahu. Fikiran saya juga berkecamuk mengenangkan petang ini saya perlu menghantar anak ke kelas masakan. Mengikut rancangan, selepas menghantar anak saya akan ke Kompleks PKNS untuk membeli hadiah harijadi buat bonda tersayang dan kemudiannya ke pasaraya untuk membeli bahan2 untuk membuat mousaka. Ibu mertua saya meminta saya memasak mousaka untuk majlis mengajinya pada hari rabu ini. Nampaknya saya terpaksa batalkan rancangan saya, sebab sekarang ini hendak berjalan dari ruang tamu ke dapur pun terasa sakit.

Semalam saya rasa takut sebab suami pernah mengalami pengalaman yang hampir serupa dengan saya. Bila ke klinik, doktor kata tiada apa-apa, tetapi sakitnya berlarutan hingga lebih sebulan. Akhirnya dia berjumpa doktor pakar, dan doktor tersebut mendapati tulangnya retak. Itulah yang saya takut sangat. Suami sudah pesan, kalau sakit berlarutan, saya patut ke klinik hari ini untuk mendapatkan x-ray. Saya harap tidak akan sampai ke tahap itu.

Nampaknya saya juga tidak dapat menimbang berat saya hari ini sebab saya hanya mampu berdiri di atas satu kaki. Jadi saya akan letakkan berat badan yang saya timbang dua hari lepas.

Apa-apapun, saya harap teman2 seperjuangan di sini dapat terus mengamalkan gaya hidup sihat. Selamat berjaya!

Go Further More

Pagi tadi pula, baru pertama kali buat brisk walk pada waktu pagi. Sbbnya ptg ada hal dan semlm tak sempat brisk walk.

Pusingan 1 : JH4-'JH3B'-JH3-JH4, 9.30-9.37, jangkamasa 7 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH3-'JH3B'-JH4, 9.37-9.43, jangkamasa 6 minit.
Pusingan 3 : JH4-'JH3B'-JH3-JH4, 9.43-9.49, jangkamasa 6 minit.
Pusingan 4 : 9.49-9.55, 6 minit.
Pusingan 5 : 9.55-10.01, 6 minit.
Pusingan 6 : 10.01-10.08, 7 minit.
Pusingan 7 : 10.08-10.15, 7 minit.

Jumlah masa : 45 minit.

Jarak bertambah/masa bertambah.


Trek 7 :

JALAN H3
||[74|72|70|68|66|64|62|60|58|56|54|52|50]||[48|46|44|42|40|38][][|32|30|28|26|24]||

||[69 |65 |63 |61 |59 |57 |55 |53 |51 |49 |47 ]| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][24]| |
__________________________________| |___________________________________| |
JALAN H4

Ptg Jumaat tu pi juga brisk walk wp hujan masih renyai slps sepjg hari yg dturuni hujan.

Pusingan 1 : JH4-'JH7'-JH2-JH4, 6.51-6.56, jangkamasa 5 minit.
Pusingan 2 : JH4-JH2-'JH7'-JH4, 6.56-7.02, jangkamasa 6 minit.
Pusingan 3 : JH4-'JH7'-JH2-JH4, 7.02-7.07, jangkamasa 5 minit.
Pusingan 4 : JH4-JH2-'JH7'-JH4, 7.07-7.13, jangkamasa 6 minit.
Pusingan 5 : JH4-'JH7'-JH2-JH4, 7.13-7.18, jangkamasa 5 minit.
Pusingan 6 : JH4-JH2-'JH7'-JH4, 7.18-7.23, jangkamasa 5 minit.
Pusingan 7 : JH4-'JH7'-JH3-JH4, 7.24-7.26, jangkamasa 3 minit.

Jumlah masa brisk walk = 35 minit.

Jarak dah dtingkatkan. Masa pun ada sedikit meningkat.


Trek 6 :

JALAN H2

| | [ 20 ] [ 18 ] [ 16 ] [ 14 ] [ 12 ] [ 10 ] [ 08 ] [ 06 ] [ 04 ] [ 02 ] | |

| |[ 19 ] [ 17 ] [ 15 ] [ 13 ] [ 11 ] [ 09 ] [ 07 ] [ 05 ] [ 03 ] [ 01 ] | |

JALAN H3

| |[ 22 ] [ 20 ] [ 18 ] [ 16 ] [ 14 ] [ 12 ] [ 10 ] [ 08 ] [ 06 ] [ 04 ] [ 02 ] | |

| |[ 21 ] [ 19 ] [ 17 ] [ 15 ] [ 13 ] [ 11 ] [ 09 ] [ 07 ] [ 05 ] [ 03 ] [ 01 ] | |

JALAN H4

Eh, eh... betul ke penimbang nih?

Eh, eh..apasal scale nih? Macam x percaya ajer.

Hari Khamis cuti hujung minggu. Pagi 'marathon' ke Kudu untuk breakfast, ke park, ke Ramez beli persiapan untuk birthday Abang keesokan harinya. Tengahari 'marathon' ke pasar dan malam 'marathon' ke Tarmimi Market beli groceries.

Tak sempat nak masak lunch, apalagi beli je lah Nasi Arab berlaukan laham (daging) mmmbekkkk. Penat ke sana ke mari, tambah2 dah lama tak makan Nasi Arab, apalagi baham jelah sepuas hati. Habis sumsum dalam tulang disedut, slurrrrrrpppp.... burppppp! Alhamdulillah.

Keesokkannya pulak, breakfast dengan nasi lomak sambal sotong + ikan bilis goreng + telur rebus. Dah lama jugak tak makan nasi lomak. Memang tidak suka kepada pembaziran, makan bahagian kerak nasi, korek habis2an. Sakit kot periuk tu dikorek2 sakan sampai licin tepi2 periuk. Punyala bertimbun kerak! Habis lak tu!!

Tengahari pulak, siapkan kek coklat sempena birthday Abang. Nyanyi happy birthday, pastu chomp! chomp! chomp! habis satu slice kek. Burp! Alhamdulillah.

Siap beli toffee, coklat dan crisp konon2nya sempena birthday Abang. Padahal, mulut ni yang dok terliuq.

Rasanya hujung minggu sememangnya, perut nih menyanyi riang. Pepatah, Gendang gendut tali kecapi, kenyang perut (tahap se'eh) senang hati, memang terngiang2 di cuping telinga nih.

Memang sejak hari Rabu lagi, tiap kali naik penimbang, berat semakin menaik. Hari ni pulak, naik mencanak2.

Hubby try naik jugak penimbang tu, bila dengar mama dok mengomel, 'Betul ke penimbang nih?' Bila hubby naik, beratnya juga bertambah. Kami berdua bersetuju penimbang ni 'rosak' sebelum hubby bukak rahsia bahawa hari ni ada jamuan emmmmbekkkk di ofisnya.

Hujung minggu itu juga disebabkan 'marathon' keluar dan masuk tanpa henti menyebabkan hanya sempat minum 4 gelas air sahaja. Sebelum ni biasanya memang minum sebanyak tu lah air setiap hari. Sedih juga sebab itulah hari pertama gagal memenuhi cabaran minum 8 gelas air. Dengan nada kecewa saya memberitahu hubby, "Sebab tu lah ditakdirkan dok di negara padang pasir. Saya ni tahan tak minum air, boleh berkawan ngan uto (unta)."

Oh, bercerita tentang kurang minum air, time flag Jepun (YM guna time P) dikibarkan, memang kering rasa badan. Teringat pulak link yang diberikan oleh YM, cut n paste jelah:

It is normal for most women to slightly gain weight before their period. Delay weighing yourself until after the period.

Adakah ini menyebabkan berat badan saya naik mencanak2 kerana saya bakal mengibarkan bendera Jepun dalam masa terdekat?

Go Further

Ingat semlm nak mula brisk walk waktu pagi, tukar drp waktu ptg/senja, tp tak jadi.

Pusingan 1 : JH4-JH9-JH6-JH8. 7.06 - 7.13. Jangkamasa 7 minit.
Pusingan 2 : JH8-JJH6-JH9-JH4. 7.13 - 7.19. Jangkamasa 6 minit.
Pusingan 3 : JH4-JH9-JH6-JH8. 7.19 - 7.25. Jangkamasa 6 minit.
Pusingan 4 : JH8-JJH6-JH9-JH4. 7.25 - 7.32. Jangkamasa 7 minit.

Jumlah masa = 26 minit.

Jarak mula dtingkatkan ttp krn masa dah suntuk, tak dpt nak buat lbh pusingan/masa.

Trek 5 :

[69][65][63][61][59][57][55][53][51][49][47]| |[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29][27][25][24]| |
__________________________________| |___________________________________| |
JALAN H4
_______________________________________________________________ ________
| |
|J| [46][44][42][40][38][36][30][28][26][24][TNB] [\\\\\\\\\\\KAWASAN\\\\\\\\\\\\] | | [22][20][
|H| [////////////////////PANGSAPURI////////////////////] [\\\\\\\\\\\\\\RUKUN\\\\\\\\\\\\\\] | |
|9| [////////////////////////////HM/////////////////////////////] [\\\\\\\\\\TETANGGA\\\\\\\\\\\] | | [21][19]
| |______________________________________________________________| |___
|JALAN H5
| |______________________________________________________________| |___
| | JALAN H5A____________________________________________________| |
|J| [######################BANGUNANKEDAI######################] |J| [01]
|H| [###########################################################] |H| [03]
|9| [###########################################################] |8| [05]
| | [############################################################] | | [07]
| | [############################################################] | | [09]
| | [01] 000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [02] | | [11]
| | [03] 000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [04] | | [13]
| | [05] 0000000000000000000000000OOOOO0000000000000000000000 [06] | | [15]
| | [07] 000000000000000000000000000000OOOOO00000000000000000 [08] | | [17]
| | [09] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [10] | | [19]
| | [11] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [12] | | [21]
| | [13] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [14] | | [23]
| | [15] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [16] | | [25]
| | [17] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [18] | | [27]
| | [19] 0000000000000000000000000000000000000000000000000000000 [20] | | [29]
| |________________________________________________________________| |_____
JALAN H6________________________________________________________________
| | [ *********08********* ] [ *********07********* ] [ *********06********* ] [ *********05********* ] [

Rutin Senaman

Bila tengok Nida dan IWA letak rutin senaman mereka di laman ini, saya terpanggil untuk berkongsi rutin senaman saya juga.

Saya mula bersenam pada 25 Januari 2011, selepas timbul kesedaran tentang betapa tidak cergasnya badan saya ini. Lagipun sebagaimana geng2 di sini sedia maklum, saya membawa beban ekstra di sesetengah bahagian tubuh saya. Menyampah dengan keadaan ini, saya malas nak berfikir panjang lagi, lalu terus mulakan senaman.

Senaman utama saya ialah dari DVD Denise Austin: Burn Fat Fast. DVD ini mengandungi warm up (5 min), Cardio (20 min), Strength (20 min) dan Cool Down (5 min). Saya melakukan Cardio dan Strength secara berselang seli: satu hari Cardio, esoknya Strength. Begitulah berulang2. Bila di campurkan dengan warm up dan cool down, tempoh saya bersenam dalam satu hari ialah 30 minit. Biasanya saya bersenam di waktu pagi.

Kadang-kadang saya ke taman permainan yang berdekatan dengan rumah saya untuk jogging (nama saja jogging... saya lebih banyak berjalan dari berlari). Masa saya mula2 bersenam dulu, saya langsung tidak boleh berlari. Dada saya rasa semput selepas saya berlari dalam 4 atau 5 langkah.

Bila ada kelapangan, saya berkunjung ke gym yang terletak di kelab rekreasi di Shah Alam. Setakat ini, saya baru berkunjung ke gym tersebut selama 3 kali oleh kerana faktor jarak dan masa. Sebenarnya saya suka ke gym kerana ada mesin treadmill dan basikal yang boleh mengira berapa kalori yang sudah terbakar. Berkat berlatih di treadmill, sekarang saya sudah boleh berlari selama 1 minit pada kelajuan 6.2 km/j, berselang-seli dengan berjalan pantas selama 1 minit pada kelajuan 5.4 km/j. Bila saya bersenam begini selama 20 minit, jumlah kalori yang terbakar ialah kira2 115 kalori.

Di samping itu ada beberapa peralatan angkat berat di gym tersebut yang saya suka guna. Senang saja nak tahu alat mana yang saya dah guna: pemberatnya sudah saya tukar ke angka yang paling ringan! Kalau 10 paun yang paling ringan, 10 paun lah yang saya guna. Kalau 13 paun, 13 paun lah yang saya guna.

Di samping senaman-senaman yang saya sebut di atas, saya juga ada melakukan beberapa senaman kecil di rumah seperti berjinjing, tekan tubi ke dinding, dan lain-lain. Beberapa minggu lepas, saya mula melakukan 'squat & lunges'. Malangnya, saya mungkin tersilap teknik kerana ia menyebabkan saya mendapat sakit lutut. Jadi sekarang saya tidak buat squat & lunges lagi. Malah saya terpaksa lebih berhati-hati sewaktu melakukan senaman-senaman utama saya, kerana jika tidak, sakit lutut tersebut akan berulang kembali.

Sekarang saya sudah mula berasa bosan dengan DVD Denise Austin, jadi saya lebih tumpukan kepada berjalan-jalan di taman. Hajat di hati nak ikut brisk walk schedule yang Tini pernah post di blog dietnya sebelum ini. Saya kira ini juga lebih baik untuk lutut saya kerana senaman Cardio Denise Austin agak 'high impact'.

(Harap post ini menjawab persoalan Tini yang menyangka saya selalu ke gym :))

A Go Go

Ptg smlm pening kepala. Agaknya sbb tak/lambat sarapan. Makan dah pukul 12 lbh.

Lps solat Asar, 5.20, ingat nak pi naik tidur sat sblm pi brisk walk. Tinggalkan cucu kat bwh wp dia suruh saya lending kat ruang tamu je. Saya suruh dia duduk dgn Tok Ayahnya wp muka dia mcm nak tak nak je.

5.30 AWe masuk bilik, apa dbuat entah sbb saya tak buka mata. Saya beritahu dia saya pening. "Siapa ada kat bwh?" "Aina". "Dia dgn sapa?" "Sorang". Saya tgk jam. 5.35. "Alim dah balik?" "Blm". 5.40. "Alim dah balik?" "Blm". 5.45. "Alim dah balik?" "Blm". Lps tu dia dah takde dlm bilik.

Alim pulak masuk bilik. Dia tanya, "Adake ngaji mlm ni?" "Kena telefon rumah Mak Cik June dulu". Saya suruh dia telefon sendiri. "Org yg jwb tu kata tak tahu" "Siapa yg jwb?" "Pembantu rumah". "Suruh dia tanya Imran @ Hafsah". "Mrk takde". Lps tu saya tertidur.

Saya terjaga apb AWe masuk bilik 7.05. "Alamak tak sempat nak brisk walk." "Sempat lagi, pergilah", katanya.

Terus bangun, masuk bilik air. 7.10 keluar dan bersiap. 7.11 turun. 7.12 bermula d pintu pagar. Suara mengaji Al Quran kedengaran dr masjid/surau berhampiran.

Terus melintas jln melangkaui rumah no. 23 - 29 d JH4. 4 buah rumah teres sederhana. Mendaki melintasi tanah lapang d sblh rumah no. 29. Terus melintasi rumah no. 35 hingga ke bucu rumah no. 45 JH4. 6 buah rumah lagi. Belok ke kanan memasuki lorong d sblhnya. Mendaki lagi hingga sampai ke bucu rumah no. 48 d JH3. Belok kanan menuruni bkt melangkaui rumah 48 - 36. 6 buah rumah lagi. Melintasi tanah lapang lagi hingga sampai ke rumah no. 32. Terus menuruni bkt hingga ke bucu rumah no. 24 JH3. 5 buah rumah lagi. Belok kanan dan mendaki d lorong sblh rumah no. 22 d JH3 hingga sampai ke bucu rumah no. 23 JH4 semula. Jam 7.16. Jangkamasa 4 minit.

Trek 4 :

JALAN H3

[ 48 ][ 46 ][ 44 ][ 42 ][ 40 ][ 38 ] [ ] [ ] [ 32 ][ 30 ][ 28 ][ 26 ][ 24 ]

| |
| |
| |

[ 45 ] [ 43 ] [ 41 ] [ 39 ] [ 37 ] [ 35 ] [ ] [ ] [ 29 ] [ 27 ] [ 25 ] [ 23 ]

JALAN H4

Terbalikkan arah. 7.16. Menuruni lorong d sblh rumah no. 23 JH4 ini hingga sampai ke bucu rumah no. 24 JH3. Belok kiri dan mendaki melintasi rumah no. 24-32 JH3 - tanah lapang - rumah no. 38 - 48. Belok kiri dan mendaki d lorong sblh rumah no. 48 JH3 ini. Belok kiri lagi d bucu rumah no. 45 JH4. Menuruni bkt hingga ke rumah no. 35 - tanah lapang - rumah no. 29 - 23. Jam 7.20. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 3 : Terbalikkan arah lagi. 7.20 - 7.24. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 4 : Terbalikkan arah. 7.24 - 7.28. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 5 : Terbalikkan arah. 7.28. Sampai d bucu rumah no. 48 JH3 7.30. Azan Maghrib mula berkumandang. Sampai d bucu rumah no. 23 JH4 7.32. Jangkamasa 4 minit.

Melintasi jln ke pintu pagar. Masih 7.32. Pintu dpn rumah. 7.32. Dpn tanggga naik ke atas. 7.33. Alim dan Awe bergegas nak keluar ke surau/mengaji. Cooling down. Jumlah masa brisk walk 20 minit.

9.10 keluar berjln kaki melalui rumah 45 JH4 - rumah 48 JH3 ke rumah Datin June d 55A JH3. Ambil Alim dan terus ke Jln D4 order burger. Terus ke Pasar Mini A d Jln D8. Sampai 9.24. Beli roti, telur, bwg merah dan bwg putih. 9.35 keluar dan berpatah balik ke JD4 ambil burger. Sampai rumah 9.45. Jangkamasa berjln 24 minit - 3 x berhenti2 = lbh krg 20 minit.

JALAN D8
||[][]--||--[][]||
||
||[][]--||--[][]||
||[][]--||--[][]||
||
||[][]--||--[][]|______ ______________JALAN H3______________
||[][]--||--[][]||[]---[][]||[48][46][44][42][40][38][ ][ ][32][30][28][26][24]
|___JALAN_D4___|[[[---]]]||
||[][]------[][]||[][---][]||[45][43][41][39][37][35][ ][ ][29 ][27 ][25 ][23 ]

____JALAN D2__________________________JALAN H4_______

Citer Hati dan Air

Mula2 nak citer pasal hati.
Hati kita mempunyai banyak fungsi. Since ini belog diet, jadi cuma nak citer fungsi hati yang berkait dengan diet ajer. Antara fungsi hati ialah:

1) menyahkan toksik
organ hati berfungsi untuk mendetoksifikasi darah iaitu menyaring dan membuang bahan2 kimia/beracun di dalam darah.

2) Pembentukan dan Pengeluaran lemak
menukarkan simpanan lemak kepada tenaga untuk kegunaan badan.

Pada suatu ketika, (saya pun dah lupa bila), saya dok google (pon dah lupa pasal apa) tapi ter'stumble' upon satu slide show diet. Agak menarik fakta yang diberikan sehingga saya ingat sampai sekarang. Mengikut slide tersebut mengapa kita sukar untuk menurunkan berat badan adalah kerana sepatutnya salah satu fungsi utama hati adalah menukarkan simpanan lemak kepada tenaga untuk kegunaan badan. Namun, disebabkan kesibukan kita2 di zaman sekarang menyebabkan kita grab jer something that is easy to cook.

Katalah saya suka beli chicken pop corn, nuggets, canned food dimana makanan2 ini dihasilkan supaya tahan lama - preservatives, supaya nampak cantik -coloring. Banyak kalau nak saya senaraikan bahan2 dapur saya yang boleh tahan sehingga setahun lebih seperti kicap, cili sos etc. Preservatives dan coloring dihasilkan dari bahan2 kimia.

Ok, sekarang cuba bayangkan betapa banyaknya bahan2 kimia telah masuk ke badan kita setiap hari? Cuba bayangkan pula betapa kuatnya hati kita perlu bekerja untuk menyaring dan seterusnya menyingkirkan bahan2 kimia tersebut? Mengikut slide tersebut lagi, hati kita terlampau bekerja keras untuk menyahkan toksik dari darah sehingga fungsi paling utama iaitu menukarkan lemak kepada tenaga terpaksa diketepikan. Kesiannnn lemak yang tersimpan tu..

Sekarang citer air pula. Air yang asli lagi bersih juga dapat membantu kita menurunkan berat badan. Air membantu menghentikan secara semulajadi perasaan nak makannnnn jer, wah hal bukan perut yang lapar tetapi mulut. Air juga dapat membantu badan merubah lemak simpanan.

Kekurangan air di dalam badan menyebabkan peningkatan deposit lemak. Tau jelah kan maksud deposit. Kalau nak beli kereta, pasti kena bayar deposit setongkol. Begitu jugalah dengan deposit lemak yang saya dah letak dalam badan ni...bertongkol2.

Apabila kita meningkatkan air iaitu minum air mengikut keperluan badan kita, sebenarnya ia dapat membantu mengurangkan deposit lemak.

Sebabnya begini:

Buah pinggang kita tidak dapat berfungsi dengan berkesan apabila kekurangan air. Bila buah pinggang tidak dapat berfungsi mengikut kapasitinya, mulalah buah pinggang nak lepaskan segala pekerjaannya kepada...jeng, jeng, jeng...sapa lagi kalau bukan hati. Ok, tadi dahlah hati sibuk dok saring bahan kimia/beracun dari darah, sekarang pula terpaksa melakukan kerja2 buah pinggang. Apalagi, salah satu kerja utama hati iaitu menukarkan lemak simpanan kepada tenaga terpinggir semakin jauh.

Natijahnya, penukaran lemak simpanan kepada tenaga oleh hati terpaksa dibuat secara ala kadar sahaja maka makin bertambahlah lemak disimpan dalam stor pinggang, punggung dan paha saya nih dan paling haru ialah menyukarkan penurunan berat badan.

Jadi, jom kita sama2 tingkatkan kembali fungsi utama hati kita dengan menjaga pemakanan. Cubalah sedaya upaya mengurangkan pembelian makanan berbahan kimia.

Ni satu contoh mudah yang saya terbaca, sekiranya kita mengambil vitamin C tablet. Katalah, terover dos vitamin yang dimakan, ianya àkan tersimpan di dalam buah pinggang. Namun, sekiranya kita mendapatkan vitamin C asli dari buah limau, anggur, kiwi ciptaan Ilahi, sekiranya berlaku dos berlebihan iaitu makan buah limau 10 biji sehari, ianya akan dikeluarkan melalui air kencing.

So, jom kita makan makanan yang asli dan jom kita makan nasik lemak sebab makcik yang jual nasik lemak tak letak preservatives!

Tadikan saya google2lah pasal kena minum 8 gelas air ni, banyak pulak pandangan yang menyebabkan saya confuse. Saya malas betul bila satu2 perkara menyebabkan saya kena berfikir terlalu dalam, yang tu kata gitu, yang ni kata gini.

Saya bersetuju dengan cadangan yang menyatakan setiap individu memerlukan keperluan air yang berbeza dan tak letak pulak cara pengiraan mengikut berat ker, umur ker, jantina ker, jadik camner la saya yang naif ni nak tahukan berapa gelas air perlu saya minum? Jadi saya tetap nak berkepit dengan 8 gelas air dengan ucapan 'Aku ape kesah..'

*Hari ini saya berjaya minum sebanyak 8 gelas air - air madu segelas, tea jamu 2 gelas, air perahan lemon satu gelas dan 4 gelas boring plain water!

Cabaran Makan

Saya banyak kali terbabas sepanjang minggu lepas. Dalam masa seminggu, saya dah makan goreng pisang (2X), cakoi, sukun goreng, cekodok pisang, otak2, big apple donut, roti canai, nasi lemak. Saya juga minum air manis di kedai: kopi, cham (tak boleh lari dari kopi). Itu belum campur mengunyah2 keropok dan crisps. Dan.. lidah lembu bakar (nyum nyum). Inilah bahananya bila sesekali saya pergi berbelanja di pasar tani. Kalau boleh satu pasar tani saya nak borong.

Nasib baik stok makanan tersebut sudah habis, kecuali lidah. Tapi saya pergi jenguk dalam peti ais, ada 3 jenis coklat Cadbury, Kinder Bueno dan Toblerone. Sebenarnya saya beli Cadbury dan Kinder Bueno sebagai bekalan untuk percutian kami di Singapura. Saya risau kalau-kalau kami kelaparan. Macamlah Singapura tak ada makanan halal. Akhirnya bekalan yang di bawa tidak pun di makan, dan di bawa balik semula ke Malaysia.

Nampaknya saya kena tukar fokus hidup saya, dari memikirkan soal makan kepada benda-benda lain yang lebih berfaedah.

Sebelum itu.. saya sudah selamat ngap itu coklat Cadbury hehe. Saya rasa bendera P akan berkibar tak lama lagi.. sebab itu saya asyik nak makan benda2 manis sahaja. Saya nak tanya, geng-geng di sini bersenaman ke sewaktu P? Bulan lepas saya senaman semasa P, dan amazingly saya tak dapat senggugut langsung (selalunya saya rasa lenguh2 di kaki sewaktu P). Tapi dua hari selepas P berakhir, ada satu insiden yang membuatkan saya agak panik dan terus menelefon IWA di Ampang. jadi bulan ini saya tak pasti samada akan terus senaman atau tidak..

Resolusi dan cabaran minggu ke-3

Setiap minggu saya akan cuba sedaya upaya untuk membentangkan resolusi (hanya berkaitan dengan exercise, saya masih nak makan macam biasa ) dan juga saya akan mencabar diri saya sendiri di atas kelemahan diri saya supaya saya dapat pinggang yang ramping dengan jayanya.

Resolusi Minggu ke-3 (7-13/Mac)

Cardio exercise untuk membakar kalori dan menghancurkan lelemak.
Daily: 45 minit
- 3 minit warmup
- 40 minit brisk (3 minit brisk, 2 minit jog selang seli 8 kali)
- 2 minit cooldown

*Minggu ke-2, saya try2 jogging. Memang huff, huff, puff, puff dan paling lama jog pun 1 minit. Alhamdulillah, everyday it gets better. Tadi, saya try timing waktu jog dan saya sudah berjaya untuk jogging selama 2 minit selang-seli dengan brisk walk.

Belly Routine exercise untuk tone and tighten midsection (follow FBD).
A combo of five moves. Setiap movement ada 3 peringkat, easy, main move dan harder. Since baru nak start jadi saya akan mulakan setiap movement dengan peringkat paling mudah. Perlu dibuat selang sehari.
Hari ke-2, 4 dan 6:
- Bicycle Move 10x
- Hover 10x
- Roll-Up (Sit-up yg saya buat since minggu pertama) 20x
- Arm & Leg Extension 10x
- Ab Pike 10x

*kesemua exercise ini adalah dalam keadaan baring. Jangan tertidur terus, sudahhhh.

*Sebenarnya ada satu lagi combo iaitu The Metabolism Boost untuk untuk build muscle dan boost metabolism yang sepatutnya diselang selikan dengan Belly Routine, tapi saya nak cuba Belly Routine dulu sebab awal2 try yang ni pon rasa terbelit2 tangan dan kaki.

Seperti saya beritahu awal2 tadi, saya juga ingin mencabar diri sendiri pada minggu ke-3 ini..

Sebelum saya beritahu cabaran pertama saya, saya ingin bercerita terlebih dahulu.Semasa saya mengikuti Anti-Bloat Jumpstart, program selama 4 hari, saya perlu minum 8 gelas Sassy Water tanpa minum minuman lain. Setiap malam saya perlu menyediakan air ini untuk diminum keesokkan harinya. Sepanjang 4 hari tersebut saya hanya mampu minum separuh shj air tersebut. Semasa itu barulah saya terperasan saya sememangnya kurang minum air.

Saya juga tersedar kenapa dari zaman remaja lagi, saya memiliki kulit yang kering atau dikalangan keluarga lebih dikenali dengan kulit bersisik. Rasa macam ikan pulak.

Dan saya juga tersedar kenapa saya gagal menyusu badan keempat2 anak kesayangan saya. Saya memang betul2 kecewa di atas kegagalan menyusu badan anak2 saya wah hal saya seorang surirumah.

Jadi, cabaran saya pada minggu ini ialah berjaya meneguk 8 gelas air setiap hari. (2 liter air). Kalau saya makan buah, sayur atau lauk pauk yang berkuah, saya boleh mengurangkan jumlah air yang diminum.

*saya akan cuba merekodkan jumlah gelas yang saya minum setiap hari (saya sudah mengenalpasti gelas mana patut saya gunakan untuk 8 gelas = 2 liter)

Tips of the day: Stay Hydrated.
Drink at least 2 cups of water 2 hours before your workout, and then about 1/2 cup every hour during exercise.

Nak jugak bagitau, ari ini adalah hari pertama minggu ke-3 dan saya berjaya memulakan dengan 45 minit brisk walk dan jog.

Go, Go, Go

Ptg smlm berjaya lagi brisk walk. Ajak anak bongsu teman. "Kan awak nak ibu kurus?", kataku.

Wp ingat nak mula lbh awal, dlm 6.00/6.30 agar blh habis by 7.00, mcm yg dnasihatkan oleh YM tp krn ralik dok menyusun baju2 kat atas tgk2 jam dah 6.59. Terus bersiap dan turun bwh. Jam 7.00. Ajak Alim. Terus keluar ke dpn pintu pagar. Jam 7.01.

Pusingan 1 : Kami melintas jln dan bermula d bucu rumah no. 21 d Jln H4 ini. Jam masih 7.01. Masa bermula tu suami Hjh Cikgu R, Hj Abu B sdg hdk mengundur kereta utk keluar dr rumahnya tp kami meloloskan diri terlbh dulu.

Menuruni bkt melintasi 2, 3 buah rumah, Hj Abu B menghon keretanya dan mengangkat kepala mengisyarat tanya nak tumpang tak. Aku tersenyum dan menggoyangkan jari telunjuk utk jawapan tidak. Terus menuruni bkt hingga ke rumah no. 1 Jln H4. Deretan rumah No. 21 - 1, 11 buah rumah teres sederhana, berada d sbrg jln bertentang dgn deretan rumah no. 22 - 2 d d Jln H4 ini. Kami membelok ke kiri memasuki lorong d sblh rumah no. 1 Jln H4. Jln masih menurun. Kemudian kami membelok d bucu rumah no. 2 Jln H3. Terus menaiki bkt hingga ke rumah no. 22 Jln H3. Belok ke kiri lagi ke lorong d tepi rumah no. 22 Jln H3. Menaiki bkt lagi hingga sampai ke bucu rumah no. 21 Jln H4 semula. Jam 7.05. Jangkamasa 4 minit.

Trek 3 :

JALAN H3

[ 22 ] [ 20 ] [ 18 ] [ 16 ] [ 14 ] [ 12 ] [ 10 ] [ 08 ] [ 06 ] [ 04 ] [ 02 ]

| |
| |
| |

[ 21 ] [ 19 ] [ 17 ] [ 15 ] [ 13 ] [ 11 ] [ 09 ] [ 07 ] [ 05 ] [ 03 ] [ 01 ]

JALAN H4

Pusingan 2 : Terbalikkan arah dan bermula semula. Jam 7.05. Menuruni semula lorong d sblh rumah no. 21 JH4 dan no. 22 JH3. Masa ni rasa mcm urat2 darah d muka memecah. Belok kanan ke JH3. Menuruni bkt lagi sampai ke bucu rumah no. 2 JH3. Belok kanan. Mendaki lagi d lorong sblh ini hingga ke bucu rumah no. 1 JH4. Belok kanan lagi. Mendaki lagi hingga sampai ke bucu rumah no. 21, JH4. Jam 7.09. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 3 : Terbalikkan arah lagi. Jam 7.09. Bucu rumah no. 21 JH4-bucu rumah no.1 JH4-bucu rumah no. 2 JH3-bucu rumah no. 22 JH3-bucu rumah no. 21 JH4. Jam 7.13. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 4 : Terbalikkan lagi. Jam 7.13. Rumah no. 21 JH4-rumah no. 22 JH3-rumah no. 2 JH3-rumah no. 1 JH4- rumah no. 21 JH4. Jam 7.16. Jangkamasa 3 minit.

Slps beberapa pusingan ni terasa bhg sisi pinggul mcm mengecut dan liang2 peluh d bhg blkg kepala juga mcm mengecut dan peluh keluar dr situ menitik2. Bhg kiri knn pinggang mula terasa mcm sakit. Begitu juga bhg dpn/bwh perut.

Alim pun asyik nak pegang tgn juga wp dtegah. Anak bongsu. Biarkanlah. Dia mula komplen lapar. Suruh balik dulu taknak. Kami meneruskan pusingan.

Pusingan 5 : Terbalikkan lagi. 7.16 - 7. 20. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 6 : Terbalikkan lagi. 7.20 - 7.24. Jangkamasa 4 minit.

Pusingan 7 : Terbalikkan lagi. 7.24 - 7.28. Jangkamasa 4 minit.

Terus ke pintu pagar rumah. Masih 7.28. Ke pintu dpn rumah. Masih 7.28. Ke dpn tangga ke tingkat atas. 7.29. Ke dapur. Masih 7.29. Stop.

Jumlah masa utk 7 pusingan ialah 27 minit. Tp kalau campur dr mula bersiap 6.59 hingga stop d dapur 7.29 dah dpt 30 minit. Ok la tu.

Ingat nak terus makan mcm hari tu. Ada bubur jagung + kentang + sagu berperisa durian. Bubur yg dialter dr serawa durian sbnrnya, yg terlbh manis. Ttp tak jadi, sbb masih tercungap2. Duduk d kerusi dapur menghadap Che Abe yg sdg bye-bye kat comp. Cooling down..

Naik atas, mandi dan naik penimbang lagi. Kali pertama 95. Pahtu 94.5. Pahtu 94. Betul ke penimbang ni?

Way To Go

YM dah buat tawaran. Kalau saya dpt turunkan berat badan ke 89kg sblm 30 Jun, dpt hadiah. Apa hadiah dia tak cakap. Tp apa2 hadiah pun saya amat teruja.

Selain itu, ganjaran djanjikan Che Abe, Rm1,000 kalau dpt turunkan 10kg. Jangkamasa tidak dtetapkan. Tawaran ni dia dah buat lama dulu. Sblm gi haji lagi. Dlm thn 2009. "Offer masih valid", katanya, apb melihat kita memulai program ni.

Tadi youngest daughter tanya, berat ibu berapa skrg? 95. Tinggi? 152.. Umur..hm.. dia dah tau sendiri. Lps tu dia kata, "kalau ikut sini ibu kena turunkan berat badan ke 43kg-53kg..". "Mengarut tu..", saya terus menyampuk. "Ibu target dlm 65kg. Tu pun susah nak dpt. Ayah suruh turunkan sampai 70. Blh dpt ke tu?. Nak turunkan ke 90 pun susah". ".. utk long term goal. Utk first goal 86kg", sambungnya.

Saya pergi tgk kat screen comp dia. Ada logo The Biggest Loser Asia. Ada gambar Kristy dan Dave. Saya tanya, "awak masukkan berat, tinggi dan umur?". "Dan jantina", jwbnya.

Masa pemeriksaan kesihatan d HSC Jun 2009, dietician kat situ bagi target pertama utk saya capai dlm masa 6 bln/hingga hjg thn/Dec 2009 ialah 90kg. Berat saya masa tu 96kg. Maknanya saya kena turunkan 1kg/bln. Dlm bln Okt/sblm gi haji berat saya dlm 94kg. Saya fikir pergi haji blhla capai target tu. Sbb semasa/kerja haji byk guna tenaga. Mmg pun, berat turun tp sbb tak timbang tak taula berapa. Perasan tu sbb ada baju yg tak muat dpakai yg dberi oleh Datin June utk pergi haji muat dpakai pd hari raya haji tu, 10 hari slps meninggalkan tanah air. Tp balik haji berat dah naik ke asal semula. Long term goal yg dcatat dlm buku report HSC ialah 70kg.

Hmm.. bagaimana ya? Adik dah kata, "Mesti blh". Anak saudara pun dah pasang lagu, "Fikirkan Blh". Saya pun dah jwb, "Yakin blh!".

Tu..jadual penimbangan/pengukuran mingguan dah tersedia. Exercise pun kena buatlah kan?

Laporan Mingguan (Minggu ke-2)

Tajuk entry cam nak masuk meeting lak. Saya baru jer selesai brisk walk + jogging ala kecil-kecilan selama 40 minit dan hari ni adalah hari ke-6. Saya akan mengikut usul buku FBD iaitu exercise 6 hari dan bercuti sehari. Esok saya akan bercuti!

Personal Trainer (PT) (hubbyku ler tu..Puan Tini, K.Ida pon ada personal Trainer gak tau) kurang gemar bila mendengar apatah lagi melihat kegirangan saya untuk bercuti exercise selama satu hari itu. Minggu lepas@minggu pertama, bila beliau dengar saya akan bercuti sehari setelah 6 hari exercise, beliau mencadangkan agar saya meneruskan juga brisk walk itu. Namun, saya buat2 tak dengar nasihat PT, menyebabkan ....whooops, saya tercuti 5 hari.

Saya cuma akan bercuti brisk walk, sit-up akan saya lakukan seperti biasa. Minggu ini saya telah meningkatkan jumlah sit-up kepada 20kali sehari dannnnn ...whooops saya tertinggal sehari. Entah kenapa hari tu, ter'plonk' myself on bed and Zzzzzzzzzzz.

Walaupun ada harinya saya terasa ala-ala kemalasan datang menjenguk diri, cepat2 saya bayangkan kedua-dua bonda saudara yang naik turun bukit dan ke gym, sepupu kembar saya yang naik turun tangga dan yang dok ber-Wii, Puan Tini yang brisk walk ala2 lenggang kangkung dan juga Lynn yang mula menampilkan diri bersama yoganya. Apalagi kasut dicapai dan hayunan kaki pun mestilah dilajukan.

Tiap kali terasa ragu-ragu, nak exercise ke tak, lagu ini bagaikan terngiang2 difikiran. Terus rasa bersemangat gitu.

Wahai bonda saudara dan rakan2 seperjuangan sekalian, dengan ini saya ingin menujukan lagu ini khas untuk anda semua dimana jua anda berada. Hayatilah liriknya dengan bersungguh2 yer.




Memandangkan esok hari cuti exercise, saya bercadang untuk merangka resolusi execise pada minggu ke-3 yang akan saya bentangkan mungkin malam esok (kalau sempatler yer).

Oh! Sebelum saya terlupa dan menutup laporan mingguan ini. Saya telahpun membeli scale digital. Apalagi melompatlah saya ke atasnya dannn... tat.. tara.. tarra.. tadaaaaa....

59.1kg

*jaga2 bonda sedara di Damansara, anak sedara di sini sedang mengejar!